Starenje počinje od početka života i izazvano je progresivnim funkcionalnim trošenjem organizma.
Normalan tok života obuhvata tri razdoblja: rastenje, zrelost i starost, pri čemu je zrelost ravnoteža između konstruktivnih i destruktivnih snaga.
Degenerativne promene obično počinju u trećoj deceniji, da bi se izrazile kroz morbidne manifestacije u šestoj deceniji.
Preventivne mere su vrlo značajne za ceo proces starenja, a u okviru njih i pravilna ishrana.
Pošto se ukupna metabolička aktivnost smanjuje, srazmerno se smanjuje i energetski unos.
Belančevine treba da obezbede vrednosti od 1 g/kg telesne težine, pri čemu su animalnog porekla najmanje 40%, jer se bolje iskorišćavaju.
U tu svrhu se preporučuje mleko i nemasni mlečni proizvodi, čime se usporava proces demineralizacije i deproteinizacije.
Uzročna veza potrošnje masti i holesterola u krvi je dokazana, kao i nivoa holesterinemije i procesa ateroskleroze.
Zato masti mogu da obezbede samo 20 kalorijskog unosa, pri čemu najmanje 75% treba da budu masti biljnog porekla, kukuruzno i suncokretovo ulje.
Ugljeni hidrati treba da se obezbede iz mono i disaharida, uglavnom preko voća i povrća, uz dovoljnu količinu celuloze, zbog lakšeg varenja.
Mineralne potrebe starih ljudi su kao i kod odraslih.
Zbog procesa mineralizacije treba obezbediti optimalne količine kalcijuma, gvožđa, vitamina C.
Takođe treba obezbediti i optimalne potrebe u vitaminima A i B kompleksa.
Zbog česte arterijske hipertenzije i lošije funkcije bubrega potrošnja natrijumhlorida ne bi trebalo da bude veća od 3 g dnevno. Obroci treba da budu manji i češći.
Preporuke za zdravu ishranu starijih
Hrana koja se preporučuje starijim osobama obično je bogata proteinima, kalcijumom, vitaminima D i B12, kao i antioksidansima. Neki od najboljih izbora hrane su:
- Mlečni proizvodi (npr. mleko, jogurt, sir) za poboljšanje gustine kostiju i snage mišića
- Riba i drugi morski plodovi (npr. losos, sardine, tunjevina) za dobijanje omega-3 masnih kiselina i vitamina D
- Voće i povrće (npr. jagode, avokado, brokoli) za dobijanje antioksidanata i vitamina C
- Cela zrna (npr. hleb od celog zrna, kinoa, ovsena kaša) za vlakna i vitamine B
- Orašasti plodovi i semenke (npr. bademi, lešnici, suncokret) za dobijanje zdravih masnih kiselina i proteina.
Međutim, svaka osoba je drugačija i preporuke za hranu mogu varirati u zavisnosti od individualnih potreba.
Preporučuje se da se konsultujete sa lekarom ili nutricionistom pre bilo kakve promene u ishrani.
Hrana treba da bude raznovrsna i uravnotežena kako bi obezbedila neophodne hranljive materije.
Neophodno je jesti dovoljno proteina za održavanje mišićne snage i gustine kostiju.
Kalcijum je važan za održavanje zdravlja koštane strukture, a vitamini D i K neophodni su za apsorpciju kalcijuma.
Vlakna su važna za zdravlje probave i mogu pomoći u sprečavanju zatvora.
Omega-3 masne kiseline mogu pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti.
Vitamin B12 je važan za zdravlje nervnog sistema i krvnih zrnaca.
Antioksidansi, kao što su vitamini C i E, pomažu u sprečavanju oštećenja ćelija uzrokovanih slobodnim radikalima.
Vodite računa da unosite dovoljno kalorija, jer stariji ljudi često imaju manji apetit i gube na težini.
Ako imate problema sa žvakanjem ili gutanjem, možda će vam biti od pomoći da jedete hranu koja je mekša ili mlevena.
Ako imate dijabetes ili neki drugi problem sa šećerom u krvi, morate pratiti unos ugljenih hidrata.
Ako imate problema sa zdravljem srca ili krvnim pritiskom, potrebno je da pratite unos soli i masti.
Kao što smo ranije napisali, svaka osoba je drugačija i preporuke za hranu mogu varirati u zavisnosti od individualnih potreba.
Preporučuje se da se konsultujete sa lekarom ili nutricionistom pre bilo kakve promene u ishrani.
